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想减肥?有个吃饭的坏习惯,真的要赶紧改

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发表于 2017-12-18 10:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
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一个深入「肠胃」的拷问:平时吃饭,你会先吃什么菜?


很多人的回答都可能是:



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也有一些人的回答是:第一口必须是米饭嘛。


等等,先不别着急吃!你们这样的吃饭习惯,可能真的不太好。



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gMgB3Z0s8mTzyG3s.jpg 先吃大鱼大肉,
容易吃进太多脂肪


空腹状态下,大家的食欲疯狂燃烧,进食速度堪比吐钞机。满心眼里塞着「吃吃吃吃」,往往分散不出注意力,去控制脂肪和蛋白质的摄入量。

所以,肚子饿的时候,先吃荤菜,特别是油腻肉菜,容易把大量的脂肪和蛋白质带到肚子里。


Gc68774BaD8H6q6D.jpg 图片来源:giphy.com


当蔬菜端上桌来,很多人肚子里早就塞满了大鱼大肉,对蔬菜们不屑一顾。


米饭、馒头等主食往往姗姗来迟,这时大部分人都已经酒足饭饱,草草吃上几口了事。


这样一顿饭吃下来,能量来源显然主要依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。


天长日久,血脂升高在所难免。


既然如此,先吃最「顶饿」的主食,不就行了?


这样做也没那么好。


DMd2M7P2Hm8hVMCD.jpg 先吃米饭面条
不利于控制血糖


先吃下米饭、馒头等精细加工的淀粉类主食,血糖会很快上升。长期这么做,不利于健康,还耽误减肥。


先吃饭再吃菜,很多年纪稍大一点的人会这么做。在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期,多吃主食当然是合情合理的。


但放到现在看,这种「节约吃饭法」,已经不太合适了。


NXDx7EiDE7yxMLdX.jpg 图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


主食的淀粉提供能量的速度更快,消化吸收这类食物,身体耗费的能量会比消耗蛋白质少,久而久之,不利于控制血糖。


现在,大多数人的体力活动很少,然而超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。


要克制旺盛的食欲,每餐少吃一点,也太天真而且残酷了。


人类在自己的习惯和本能面前,总是意志薄弱的。


那我们能怎么办呢?


Jb5QWQGwNQB5Zh5x.jpg 图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


aGMaggnQp4M0mxvD.jpg 控糖减肥,先吃蔬菜


有研究证明,先吃蔬菜后吃米饭,有利于血糖稳定。


在一项日本的大型研究中,研究者找了一群患糖尿病的志愿者,让他们先吃一盘蔬菜,再吃其他菜肴,最后用蔬菜配着米饭吃。


研究者跟踪测量这些志愿者的血糖水平,主要在饭前到饭后的 4 小时之间,测量志愿者们在每个时间点的血糖水平。


简单版结果:对比来说,先吃蔬菜,让志愿者们饭后的血糖峰值大幅度降低。


原始版研究结果很绕口,有兴趣的可以大声朗读:


比较先吃蔬菜再用蔬菜配饭吃的方式、先吃米饭再用蔬菜配饭吃的方式,先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。




xk37adokXx3vrega.jpg 图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


研究者又继续找了两百多名糖尿病患者,让大家都按这个方案来吃饭。在两年半的时间中,这些志愿患者的血糖波动明显减小。


还有研究发现,用主食配合富含蛋白质的食物一起吃,也是稳定血糖的好方法。


比如奶类、豆制品、肉类,和主食完全混合在一起食用,饭后的血糖反应也会下降。特别是奶类,通过提升饭后的胰岛素分泌量,从而降低血糖反应。


WXXinxXF5O5HuNW5.jpg 吃饭巧「作弊」,有效控血糖


1. 饭前喝点水或汤


请对甜饮料说不,在饭前喝一杯水,或者来一小碗油脂含量低的开胃汤。


2. 饭前吃一些水果


只要不是没熟的柿子,空腹吃水果不会伤身体。而且水果含糖其实不高,更多的是水分,清淡好消化,能够补充水分和膳食纤维,更容易让人在饭前产生饱足感。


3. 先吃一碗煮蔬菜


最好是油少水少,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。


4. 菜色很重要


蔬菜最好有这三种:深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。


再加一份富含蛋白质的食物,比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。


jw8i7W3viw768CwS.jpg 图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


举个具体的吃饭例子:


在吃饭之前,先吃一个番茄,然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜 200 克,水半碗。


然后可以正式开吃了:一口青椒香菇炒豆腐丝,一口炖冬瓜,再配一口米饭。


这么吃的好处是:蛋白质得到保障,蔬菜的数量大幅度增加,膳食纤维特别充足。

在分量不变的情况下,先吃蔬菜可以稳定血糖,脂肪不会轻易囤积。


可以拿出做实验的精神来吃饭。


DIGAbtYGTCTV3b97.jpg 图片来源:电视剧截图


如果你没有偷偷做其他小动作,这样吃饭会让你感觉很饱,想多吃点主食都心有余而力不足。



重点是,在下一顿之前根本不觉得饿,再也不担心会嘴馋去开薯片了,当然也就不会刻意控制食量。


不只是控制血糖该这么吃,脂肪肝、高血脂、肥胖的人,也请注意,改变进食顺序,你可能会发现结果大不一样。


下一顿饭就试试吧!




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分享给小伙伴,一起好好吃饭
e7e8CEZMz8mz7A88.jpg 图片来源:giphy.com
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